高蛋白低脂肪的食物主要分成四大类，分别是畜禽瘦肉，水产鱼虾，蛋类，还有豆制品，这类食物共同特点就是蛋白质含量高，脂肪含量很低，适合控脂减脂增肌人群日常搭配饮食，选择的时候要注意区分，很多同类食材看着是蛋白来源，但是经过加工之后脂肪会大幅升高，比如普通鸡胸肉是高蛋白低脂肪，但是油炸鸡胸排脂肪就变高，还有原味豆腐属于高蛋白低脂肪，油豆腐因为吸油就不再符合这个标准，核心判断逻辑就是优先选原生天然食材，避开油炸红烧重油加工版本，这样才能稳定摄入优质蛋白，同时控制脂肪总摄入。

分类详细介绍

畜禽瘦肉类

鸡胸肉 最常用的高蛋白低脂肪食材，蛋白含量高，几乎没有多余脂肪，肉质偏瘦，适合水煮清蒸煎制。

牛里脊 瘦牛肉里面脂肪最低的部位，铁含量也比较丰富，蛋白质优质，适合增肌人群。

瘦猪里脊 猪身上脂肪最少部位，比五花肉脂肪低很多，属于平价高蛋白低脂肪食材。

兔里脊 脂肪含量非常低，蛋白质细腻好消化。

水产鱼虾类

巴沙鱼 龙利鱼，肉质无刺，脂肪很低，蛋白充足，适合不喜欢吃鱼刺的人。

虾仁 新鲜白虾基围虾，去除虾线之后，高蛋白低脂肪，口感鲜嫩。

鳕鱼 深海白肉鱼，脂肪含量低，肉质软嫩。

鲈鱼 淡水优质鱼，脂肪不高，清蒸做法可以保持高蛋白低脂肪特性。

蛋类

鸡蛋清 只取蛋白部分，几乎不含脂肪，蛋白质纯净，是典型高蛋白低脂肪食物，全鸡蛋蛋黄含有脂肪，如果严格控脂可以只吃蛋白。

豆制品类

老豆腐 北豆腐，植物蛋白丰富，脂肪属于植物性脂肪，整体占比低。

嫩豆腐 南豆腐，口感软，蛋白充足脂肪偏低。

无糖豆浆 纯黄豆现磨，不加糖不加奶油，属于植物类高蛋白低脂肪饮品。

豆干 原味无油豆干，蛋白浓缩，脂肪含量低，注意五香重油豆干除外。

食材对比表

深度补充要点

动物蛋白属于完全蛋白，氨基酸组成更接近人体需求，吸收利用率高，植物蛋白是不完全蛋白，单独吃的时候氨基酸有缺失，可以多种豆制品搭配提升利用率。烹饪方式对最终脂肪含量影响很大，同样是高蛋白低脂肪食材，用大量油爆炒油炸之后，成品整体脂肪会超标，优先选择清蒸水煮空气炸锅少油煎这类做法。

【常见问题】

问题 1 高蛋白低脂肪的食物里面素食可以选哪些

回答 1 高蛋白低脂肪的食物素食可以选择老豆腐嫩豆腐无糖豆浆原味豆干，这类属于植物来源高蛋白低脂肪食材，适合不吃肉的人群补充蛋白。

问题 2 全鸡蛋是不是属于高蛋白低脂肪的食物

回答 2 全鸡蛋不属于严格意义高蛋白低脂肪的食物，蛋黄含有脂肪，只取鸡蛋清才是标准高蛋白低脂肪的食物，控脂人群可以只食用蛋白。

问题 3 高蛋白低脂肪的食物是不是吃越多越好

回答 3 高蛋白低脂肪的食物并不是吃越多越好，过量摄入蛋白质会加重肾脏代谢负担，需要根据自身运动量和体重控制每日蛋白总量。

问题 4 三文鱼属于高蛋白低脂肪的食物吗

回答 4 三文鱼不属于典型高蛋白低脂肪的食物，虽然蛋白含量高，但是含有较多不饱和脂肪，脂肪占比明显高于巴沙鱼鳕鱼这类白肉鱼，不属于严格低脂蛋白食材。

【免责申明】

本文属于饮食科普内容，食物营养数值会随品种产地加工方式略有差异，有肾病痛风等特殊疾病人群，蛋白摄入量需要遵医嘱，本文不替代专业营养师或者医生指导。