对于10岁的孩子来说，正处于身体快速发育和学习能力提升的关键阶段。因此，科学合理的饮食安排尤为重要。一个营养均衡、搭配合理的一日三餐不仅能帮助孩子保持良好的体力和精神状态，还能促进他们的健康成长。

下面是一份适合10岁儿童的一日三餐菜谱，兼顾了营养、口味和易消化性，适合家庭日常操作。

早餐：燕麦牛奶粥 + 水煮蛋 + 西红柿黄瓜沙拉

- 燕麦牛奶粥：用即食燕麦加牛奶煮成，可加入少量蜂蜜调味，富含膳食纤维和蛋白质，有助于孩子早上补充能量。

- 水煮蛋：提供优质蛋白，易于消化，是孩子早餐中不可或缺的一部分。

- 西红柿黄瓜沙拉：将新鲜西红柿和黄瓜切片，加入少许橄榄油和柠檬汁拌匀，清脆爽口，富含维生素C和水分。

午餐：鸡肉蔬菜饭 + 紫菜蛋花汤 + 苹果

- 鸡肉蔬菜饭：选用鸡胸肉切丁炒熟，加入胡萝卜、青豆、玉米等蔬菜，与米饭一起翻炒，营养丰富且色彩鲜艳，能激发孩子的食欲。

- 紫菜蛋花汤：紫菜富含碘元素，鸡蛋提供优质蛋白，汤品清淡开胃，有助于孩子吸收营养。

- 苹果：选择口感脆甜的品种，洗净后直接食用，补充维生素和膳食纤维。

晚餐：番茄炖牛腩 + 清炒时蔬 + 红薯小米粥

- 番茄炖牛腩：牛腩富含铁和蛋白质，番茄含有丰富的维生素C，两者搭配既能补血又能增强免疫力。

- 清炒时蔬：选用西兰花、菠菜、胡萝卜等当季蔬菜，快炒保留营养，颜色鲜亮，吸引孩子进食。

- 红薯小米粥：红薯富含膳食纤维和β-胡萝卜素，小米温和养胃，有助于孩子夜间睡眠和肠胃健康。

小贴士：

1. 食材多样化：每天尽量保证食物种类丰富，避免单一化，以确保营养全面。

2. 少油少盐：10岁儿童的饮食应清淡为主，减少油炸和高盐食品，预防肥胖和高血压。

3. 定时定量：培养孩子规律进餐的习惯，避免暴饮暴食或饿着吃饭。

4. 鼓励自主进食：让孩子参与简单的烹饪过程，提高他们对食物的兴趣和动手能力。

通过这份10岁儿童一日三餐菜谱，家长可以为孩子提供既美味又健康的饮食方案，助力他们在成长道路上茁壮发展。当然，每个孩子的体质和口味不同，家长可根据实际情况灵活调整，做到因人而异、科学喂养。